La Meditazione

       IL CICLO DELLO STRESS

 

La maggior parte delle persone esperisce lo stress mentale nel suo stato puro quando, coricandosi, si accinge a riconsiderare tutti gli eventi del giorno, in particolare le impressioni che indugiano con maggiore o minore intensità nel tessuto cerebrale. E' allora che emergono l'ansia per gli impegni rimasti in sospeso, l'inquietudine per l'indomani; è allora che i sentimenti per il prossimo e i modi di relazionarsi agli altri riecheggiano nella mente, assieme ai giudizi e alle valutazione sulla propria persona. Non vi è da merarvigliarsi , quindi, se milioni di uomini faticano a prendere sonno, dormono male e si svegliano al mattino stanchi ed inquieti. Un nuovo giorno ha inizio, traboccante di nuove impressioni, nuove sensazioni, nuove apprensioni. La rete della tensione mentale si infittisce e si irrobustisce con il trascorrere del tempo, incrementando ansie e turbamenti. La mente è sovraffollata, concentrarsi diviene sempre più complicato; a mano a mano si accumulano errori, interpretazioni erronee, decisioni sbagliate, che generano a loro volta, ulteriori turbamenti. E più lo stress mentale si traduce in tensione fisica ed energia nervosa, più ci si sente affaticati ed irrimediabilmente intrappolati in un groviglio insolubile, in un circolo vizioso che si alimenta da sè. I messaggi inviati al cervello da una muscolatura contratta e da un sistema nervoso ipereccitato, infatti, vanno ad accrescere ulteriormente la tensione mentale. E dacchè il ciclo tensione mentale-tensione muscolare è persistente, diviene una questione imprescindibile imparare a rilassare la mente prima del corpo.

Essa, come ogni congeno ad alta precisione, abbisogna delle adeguate cure e di una corretta manutenzione.La MEDITAZIONE è il metodo ideale per prendersi cura di tale strumento interiore  e per migliorare la qualità dell'attività mentale.

 LA MEDITAZIONE: ISTRUZIONI PER L'USO

 

Spesso confusa con la definizione data dai dizionari, ossia "pensare profondamente o ponderare" , la meditazione è invero un metodo di lavoro, uno sforzo cosciente di focalizzare la mente in maniera non analitica, ignorando il pensiero raziocinante e deduttivo.
Molto spesso essa è associata al misticismo, alle pratiche religiose occulte, ad uno stile di vita  ascetico e ritirato. Anche qui si tratta di una caratterizzazione scorretta.Più appropriato è, infatti, considerarla una pratica di igiene mentale abbracciata da chi è pienamente immerso nella vita e desidera perseguire un completo benessere.
I risultati di ricerche scientifiche condotte sugli effetti benefici apportati dalla meditazione sono assai eloquenti: un notevole calo dei sintomi dello stress è stato osservato nelle persone che praticano  la meditazione con regolarità. Tali individui, inoltre, mostrano una migliore capacità di  reazione a situazioni di stress, caratterizzata da maggior dinamicità di risposta e da un più rapido ripristino dello stato di salute.
Studi scientifici hanno inoltre dimostrato che la pratica della meditazione ha un influsso positivo sul benessere psicologico, poichè accresce l'autostima e la capacità di autorealizzazione, e riduce ansia e depressione. Tale pratica è stata spesso utilizzata a fini terapeutici e con ottimi risultati nel trattamento di distrubi da stress post-traumatici, alcolismo, tossicodipendenza e affezioni croniche. é provato, inoltre che le persone dedite alla meditazione godano, in generale, di una salute migliore e ricorrano con minor frequenza al trattamento medico.
Il termine meditazione è una traduzione approssimativa della parola sanscrita "dhyana", che significa flusso ininterrotto verso l'oggetto della meditazione (un'immagine, una parola, un concetto, il respiro.) Più specificamente, la meditazione è la tappa intermedia di un processo unitario,preceduta dalla concentrazione, durante la quale la mente, anzichè divagare da una distrazione e da una preoccupazione all'altra, si focalizza su un unico punto. A mano a mano che la concentrazione si approfondisce, ci si accosta al flusso ininterrotto della meditazione, facendo esperienza della libertà dalle distrazioni e di un assoluto senso di serenità. 












 A parole sembra tutto molto semplice, ma , in realtà, per poter praticare con successo la meditazione, avvalendosi dei suoi benefici, sono indispensabili un determinato livello di conoscenza e una certa abilità pratica.


 

SCEGLIERE TEMPO E LUOGO

 

La prima cosa da fare consiste nello stabilire un momento preciso della giornata in cui siete liberi da qualsiasi impegno e certi di non essere disturbati, e un luogo in cui poter praticare la meditazione giorno per giorno. I momenti più idonei sono le ore del primo mattino, del tardo pomeriggio, o della sera.
Alzarsi qualche minuto prima al mattino consente a molti di praticare la meditazione senza nessun tipo di intoppi o imprevisti. Al mattino, vi è in genere maggior tranquillità e la mente è libera dalle impressioni accumulate nel corso della giornata.
In ogni caso, è importante rispettare sempre un determinato orario, per non ritrovarsi ogni volta di fronte all'imbarazzo della scelta. 

LA PREPARAZIONE

 
Come per molte altre attività quotidiane, anche per la meditazione è importante prepararsi in maniera adeguata.

 

In preparazione alla meditazione, è buona cosa osservare delle elementari norme di igiene personale, quali farsi una doccia o lavarsi mani e viso, al fine di favorire il rilassamento e procurarsi un senso di freschezza e di purificazione. È consigliabile, inoltre, dedicarsi alla meditazione prima dei pasti, dopo uno spuntino leggero oppure diverse ore dopo un pasto pesante, giacché la digestione è spesso di ostacolo a tale pratica. È bene, infine, evitare l'ingestione di sostanze ad azione stimolante quali la caffeina.
Prediligete gli abiti comodi, evitando capi stretti ed aderenti. Sfilate o allentate le cinture, togliete scarpe, occhiali, orologio, lenti a contatto fastidiose e qualsiasi altro oggetto che possa esercitare una pressione sul corpo. Poiché nel corso della meditazione si verificano, di regola, un rallentamento del metabolismo e un calo della temperatura corporea, è bene coprire le spalle con un indumento caldo, una maglia di lana o uno scialle.
Di grande utilità sono tutti quegli esercizi elementari che rilasciano la muscolatura e sciolgono la tensione fisica, quali lo stretching o lo yoga. Una passeggiata all'aria aperta purifica i polmoni e rilassa le membra. Il relax fisico aumenta, inoltre, in posizione supina, decontraendo i muscoli in maniera sistematica, concentrandosi sui principali fasci muscolari e sforzandosi di eliminare la tensione. Una respirazione diaframmatica regolare e fluida contribuisce notevolmente al rilassamento fisico. Il principio di fondo è che il corpo sia morbido, rilassato e libero da qualsiasi tipo di tensione. 

LA SCELTA DELLA POSIZIONE CORRETTA

 

Nella meditazione la scelta della posizione è importante. E indispensabile sedere comodamente, con il busto eretto e capo, collo e tronco allineati. Tale posizione permette una respirazione naturale e tranquilla, e riflette lo stato di equilibrio interiore, consentendo di mantenere un'attenzione costante, premessa irrinunciabile della pratica meditativa.
Nelle varie tradizioni meditative si sono sviluppate svariate posizioni ottimali, adatte a livelli di flessibilità e di scioltezza fisica diversi. La meno impegnativa tra tutte è la posizione dell'amicizia, per la quale è sufficiente sedersi su una sedia rigida e ben salda, con le gambe leggermente divaricate lungo la linea delle spalle, i piedi poggiati a terra, con i talloni all'altezza delle ginocchia, le cosce parallele al terreno e i palmi delle mani sulle ginocchia o sulle cosce (fig. 1). Questa posizione, estremamente comoda, è adatta a soggetti di qualsiasi età e condizione fisica.
Un'altra posizione molto semplice è quella chiamata, appunto, posizione elementare. Sedetevi a terra, incrociando le gambe davanti, di modo che il ginocchio sinistro poggi sul piede destro ed il ginocchio destro sul piede sinistro. Ponete i palmi delle mani sulle cosce. Un cuscino rigido o una coperta piegata posti sotto le natiche riducono la tensione nelle gambe e nella zona sacrale, facilitando l'allinea¬mento di capo, collo e tronco (fig. 2).
La posizione propizia è leggermente più complicata ed è pertanto sconsigliata ai soggetti non troppo agili. E molto simile alla posizione precedente, ma le gambe si avvicinano al tronco, mentre le ginocchia si allontanano, in modo da formare una base più stabile e fìssa. Seduti a terra, piegate la gamba destra e fate aderire la pianta del piede alla coscia sinistra. Portate la caviglia sinistra sotto quella destra e collocate la pianta del piede sinistro sulla coscia destra. Se la posizione è corretta si dovranno vedere entrambi gli alluci dei piedi. Anche in questo caso un cuscino rigido posto sotto le natiche rende la posizione più comoda e favorisce l'allineamento di capo, collo e tronco (fig. 3).
Una volta prescelta, la posizione non andrebbe più cambiata, così da consentire al corpo di abituarsi ad essa e di perfezionarla con il tempo. Seduti ben saldi e con il busto eretto, siete ora pronti per iniziare la meditazione. 

COME INIZIARE

 

Chiudete gli occhi in modo che la mente non sia distratta dagli oggetti esterni e possa concentrarsi sull'interiore. Fate circa cinque respiri profondi, rigeneratori, cominciando a espirare l'aria viziata con delle contrazioni addominali. Rilassate, quindi, la muscolatura addominale e inspirate profondamente, facendo sporgere in avanti l'addome. Senza smettere di inspirare, dilatate il torace e, infine, sollevate le spalle, così da permettere un maggior influsso di aria ossigenata. Questa tecnica respiratoria vi colmerà di una sen¬sazione di freschezza e rigenerazione.
Il prossimo passo consiste nel l'instaurare un ritmo respi¬ratorio diaframmatico regolare e spontaneo. Il diaframma è una fascia muscolare posta tra polmoni e addome. La respirazione più efficace e rilassante si ha quando i muscoli addominali e il diaframma lavorano in mutua e armonica coordinazione, inspirando il massimo dell'aria con il minimo sforzo. Una respirazione simile riequilibra, inoltre, il sistema nervoso, inducendo uno stato di calma vigilata, favorevole alla meditazione.
Espirando, contraete i muscoli addominali verso l'interno. Inspirando, rilassateli e prestate attenzione all'aria che viene assorbita in profondità dai polmoni. In questo senso, l'espirazione è più attiva, per via della contrazione muscolare e dell'espulsione forzata dell'aria, mentre l'inalazione è semplicemente uno schiudersi e rilassarsi per accogliere il flusso di aria pulita.
Concluso il ciclo di respirazioni profonde, assumete un ritmo regolare e spontaneo, prestando attenzione a pause, sussulti e scatti, che vanno gradualmente soppressi. Se avete un respiro rumoroso, fate in modo di renderlo a mano a mano più impercettibile. Uniformate i tempi di inspirazione ed espirazione, nonché i momenti intermedi, rimuovendo nei limiti del possibile pause ed interruzioni. Non forzate mai la respirazione, lasciate che il flusso sia spontaneo e fluido. Con il tempo e la pratica vi abituerete a un tipo di respirazione diaframmatica regolare e sciolta, che non è un'esperienza completamente inusuale per l'organismo, dal momento che tutti i bambini respirano in questo modo. Sarà allora sufficiente modificare le abitudini respiratorie scorrette acquisite nell'età adulta.
Una volta assunto un ritmo regolare, sondate tutto il corpo in maniera sistematica. Concentrate l'attenzione su

mani e dita, cercando di decontrarre i muscoli. Quindi, rilassate le braccia ed eliminate ogni minima tensione nelle spalle. Lo stesso sarà eseguito nella zona toracica, addominale, inguinale, nelle anche, nelle gambe fino a giungere, infine, alle dita dei piedi. Rilasciate la tensione nella zona sacrale, lungo la spina dorsale, attorno alle scapole, nella nuca e nella parte posteriore e superiore del capo. Si deve insistere, in particolare, sulla zona del viso, ricettacolo di intense tensioni emotive e mentali. Rilassate la fronte, rimuovete la tensione dalla zona circostante gli occhi e dalla mascella, e disponete gradualmente le labbra al sorriso. 

CONCENTRARSI SULLA RESPIRAZIONE

 

A questo punto siete pronti per scegliere il soggetto di concentrazione ed iniziare la meditazione. Prestate attenzione al respiro: assicuratevi che l'aria affluisca libera ai polmoni, quindi cominciate a contare a ogni respirazione completa. Pronunciate mentalmente "uno" quando inspirate e "uno" quando espirate; "due" quando inspirate e "due" quando espirate; e così via fino a dieci, poi ricominciate. Se vi doveste distrarre, come quasi certamente accadrà, riprendete a contare dall'inizio.
Numero dopo numero prendete coscienza del respiro, del movimento ritmico dei muscoli addominali e pettorali, del flusso di aria che, attraverso le narici, raggiunge i polmoni; ascoltate il sibilo impercettibile di ogni inspirazione ed espi-razione; lasciatevi trasportare dal fluire e rifluire dell'aria, siate tutt'uno con l'eterno contrarsi e rilassarsi, immergetevi pienamente nel presente, schiudendovi all'esperienza totale del respiro. Mantenete la concentrazione durante l'intero ciclo respiratorio.
Per quanto banale possa sembrare, questa tecnica meditativa, in realtà, vi permetterà di raggiungere dei gradi di rilassamento e di tranquillità molto profondi. La sua presenza fissa e il suo carattere ritmico fanno della respirazione l'oggetto di concentrazione ideale per la meditazione. Essa consente di mantenere lo stato di coscienza sull'esperienza presente. Per di più, l'abitudine di contare a ogni atto inspiratorio ed espiratorio offre a principianti e soggetti mentalmente molto vivaci e attivi una costante su cui focalizzarsi.
Meditate per almeno 10-20 minuti, senza sforzarvi oltre i limiti dell'agevole, soprattutto le prime volte. Con il tempo

vi abituerete a resìstere più a lungo. Per evitare di farvi distrarre dallo scorrere dei minuti, potrete programmare una sveglia o un cronometro. Ricordate che gli effetti della meditazione sono cumulativi ed è pertanto utile dedicarsi a tale attività quotidianamente, anche soltanto per pochi minuti nei giorni più movimentati.
Al termine della meditazione la transizione a uno stato più attivo dovrà essere lenta e graduale. Aprite piano gli occhi. Concedete alla coscienza rigenerata ài tempo suffi¬ciente a rifluire nuovamente nella realtà esterna. Rimanete seduti per qualche minuto, in tranquillità. Quindi, stiratevi bene in tutto il corpo e riflettete su qualcosa. Dedicate qual¬che istante alla lettura di un paragrafo o una pagina sulla meditazione, tratti dai libri elencati nella presente biblio¬grafia. Infine, ritornate alle vostre consuete attività, senza perdere la tranquillità mentale conquistata.
Esiste tutta una serie di variazioni a questo tipo di medi¬tazione respiratoria. Una procedura della tradizione zen, ad esempio, prescrive di contare soltanto le espirazioni, fino a dieci, ricominciando daccapo, di volta in volta. I praticanti più esperti possono cominciare a concentrarsi semplicemen¬te sulla respirazione, senza contare, così da focalizzare pie-namente la coscienza sull'atto respiratorio, su inspirazione ed espirazione, sul flusso regolare e continuo di contrazione e dilatazione. Si sappia, comunque, che nella pratica della meditazione non vi è una gerarchia di importanza tra meto¬do prescelto, atteggiamento mentale e modalità di assun-zione.
Concentrate interamente l'attenzione sulla respirazione. Ricordate che la meditazione, preceduta dalla concentrazione, si considera completa soltanto al comparire del flusso ininterrotto dell'oggetto della meditazione, nella fattispecie il respiro. Per rendere più efficace la concentrazione e pervenire a tale flusso continuo, dovrete imparare a dominare le distrazioni, anche coltivando alcune sane abitudini. Prima di comprendere come questo sia possibile, diamo una rapida scorsa ai tipi di distrazione più frequenti. 

L'ATTEGGIAMENTO DI NON-FATICA

 

La disposizione d'animo fondamentale per la meditazione , e in un certo senso quella più difficile da raggiungere, è la spontaneità, la NON-FATICA. Nella civiltà
occidentale gli individui vivono nella convinzione che qualsiasi risul¬tato sia perseguibile soltanto attraverso sforzi e strapazzi: più si lavora, più generosi saranno i frutti del nostro impe¬gno. Lo sforzo, comunque, è sempre e principalmente men¬tale. Se dalla meditazione ci attendiamo particolari risulta¬ti, finiremo con lo stimolare un numero crescente di pensie¬ri, sensazioni e reazioni fisiche.
Meditare significa acquietare la mente cosciente. A mente tranquilla il sistema nervoso raggiunge uno stato di equili¬brio, organi e apparati non soltanto si riposano, ma si risa¬nano e si ricostruiscono. Lo stato di calma indotto dalla meditazione consente l'accesso ai livelli mentali profondi che alimentano lo spirito. Il principio alla base di questa pratica è il conseguimento dei massimi risultati con il mini¬mo sforzo.
In pratica, anziché sforzarsi di dominare i pensieri, si dovrebbe incominciare a esercitare accettazione, pazienza e astensione dal giudizio. Tutto ciò che accade durante la meditazione è positivo. In sé non ha senso parlare di buona o cattiva meditazione.
Accettare significa accogliere in sé qualsiasi pensiero senza sottoporlo a giudizio. La formulazione di giudizi, infatti, implica il coinvolgimento attivo di mente ed emozio¬ni. Provate a non classificare i pensieri in buoni o cattivi. Limitatevi ad accettarli così come sono. Se vi sentite troppo inclini alle distrazioni e incapaci di seguire il ritmo respira¬torio, accettate questo fatto e ricominciate dal principio.
Più che ai cento metri, la meditazione è assimilabile a una maratona. In quanto tale, essa richiede una buona dose di pazienza. Evitate, quindi, di scombussolarvi per una medi-tazione particolarmente rasserenante o caotica e continuate caparbiamente a concentrarvi sulla respirazione, ricomin¬ciando a contare ogniqualvolta la mente tende a divagare.
Lavorare con la mente durante la meditazione è quasi come educare un bambino: quando un bimbo si comporta male, è spesso inutile e controproducente mettersi a grida¬re, infuriarsi e infliggere castighi. Sono, al contrario, l'amore, la pazienza e la fermezza che consentono di indicare al bambino la giusta via da percorrere. Lo stesso vale per la mente, allorché essa si perde nelle proprie peregrinazioni nel corso della meditazione.
A mano a mano che acquisteremo spontaneità, potremo esperire una dimensione fondamentale della meditazione, quella dello  "stato di testimonianza".  In altri termini,

impareremo a perfezionare la facoltà di osservare noi stessi e i nostri pensieri senza reagire. È proprio affinando tale capacità di "essere testimoni" della propria attività menta¬le che si potrà pervenire a uno stato di calma e di equilibrio.
L'idea imperante oggi è che gli individui siano inestrica-bilmente vincolati ai concetti mentali, destinati a reagire, emotivamente o analiticamente, alla congerie di immagini, ricordi o sentimenti che brulicano nella mente. Per tale ragione, la scoperta di poter semplicemente osservare ratti-vita mentale senza reagire, senza rimanere irretiti nel melodramma mentale umano, è spesso accolta dai princi¬pianti della meditazione come una rivelazione liberatoria.
Lo stato di testimonianza si rinsalda via via con la prati¬ca della cosiddetta "considerazione" dell'attività mentale, e cioè prestando attenzione a quest'ultima e classificandone i frutti prima di concentrarsi nuovamente sulla respirazione. Tale pratica risolve il problema di gestire due attività con-temporaneamente e consente di godere il presente con tran-quillità e a mente libera.
Un pensiero del giorno precedente che affiora alla mente sarà classificato come ricordo; le inquietudini per il domani, i sensi di frustrazione, i sentimenti di gioia saranno presi come tali. La cosa migliore è non dare peso alle sensazioni negative e continuare a concentrarsi sul respiro, per quan¬to persistenti esse possano essere.
Il segreto per pervenire alla calma mentale sta nel non cedere al desiderio di scacciare, ignorare, persino apprezza¬re o esaminare pensieri, sentimenti o percezioni di qualsiasi tipo, e nel limitarsi a prenderne atto, a identificarli con la coscienza ben salda nel presente, senza dare loro troppo rilievo.
Ciascuno degli atteggiamenti esaminati qui sopra è utile per fortificare la capacità di concentrazione e incoraggiare il flusso ininterrotto della meditazione. E tuttavia, sarà inevitabile imbattersi nelle distrazioni, che occorrerà pertanto comprendere ed imparare a gestire.